Cómo funciona el plan
Tu primer pesaje fue de 67,7 kg el 7 de octubre (1,63 m). Con la bailoterapia diaria, tu cuerpo gasta alrededor de 2.000 kcal al día. Comer unas 1.500 kcal crea un déficit de unas 500 kcal diarias, que equivale a medio kilo por semana de grasa. Sumando el ejercicio y la pérdida de agua de las primeras semanas, el ritmo real queda entre 0,5 y 0,8 kg por semana.
Eso da entre 4 y 6 kg para el 1 de diciembre, es decir, unos 62 a 64 kg. Tu meta inicial era de 5 a 7 kg desde los 69 que pensabas pesar. El punto de partida real es 67,7, así que el objetivo pasa a ser 62,5 kg. Con ese peso tu IMC queda en 23,5, en el rango sano. No bajes de 1.300 kcal para ir más rápido: pierdes músculo y se rebota.
Lo que hace que funcione
- Proteína en cada comida (85 a 100 g al día): da saciedad y protege el músculo que trabajas en la parte de fuerza.
- Carbohidrato medido con pesa o taza. No hay que eliminarlo, solo pesarlo.
- Mitad del plato de verdura en almuerzo y cena: repollo, zanahoria, tomate, pepino, pimentón.
- 2 litros de agua al día. Un vaso antes de cada comida ayuda con el hambre.
- Aceite medido con cucharita: 5 g es una cucharadita. Es donde más calorías se escapan sin notarlo.
Para no abandonar
- Una comida libre por semana (el domingo, por ejemplo). Sin culpa y con porción razonable.
- Si tienes hambre entre comidas, agrega más verdura o una fruta. No saltes comidas.
- Si fallas un día, sigue con la siguiente comida como estaba planeada. No compenses comiendo menos.
- Pésate una vez por semana, el mismo día, en ayunas. El peso diario sube y baja y desanima.
- Mídete la cintura cada 2 semanas. Con la ropa apretada, es lo que primero se nota.
Calendario por semanas
| Semana | Fechas | Peso esperado al cierre |
|---|
Antojos de la tarde
El hambre de la tarde suele venir de un almuerzo que ya quedó atrás, de la clase que se acerca y de lo que hay a la vista en la casa. El plan ya tiene la merienda más grande (unas 200 kcal) para ese momento. Estas reglas la acompañan.
Antes de que llegue el hambre
- Merienda a las 3:00 o 3:30 pm, antes de la clase. No esperes a tener hambre fuerte.
- Un vaso de agua grande antes de la merienda. Muchas veces el antojo es sed.
- Cena apenas termines la clase, con la proteína completa. Es el momento en que más se raspa la olla.
- Sin dulces a la vista. Compra solo la porción del día. Lo que no está en la casa no se come.
Si el antojo es de dulce
Tres meriendas dulces ya están en el menú. Elige la que quieras en cualquier día, todas tienen unas 205 kcal:
- Cambur asado con miel y queso
- Avena fría de cambur
- Chocolate caliente con galletas
Las recetas están en la pestaña Recetas, filtro Meriendas.
Comodines de menos de 80 kcal
Para cuando la merienda ya pasó y todavía tienes ganas de comer. Elige uno, y espera 15 minutos antes de otro.
Café
Tus 4 tazas con una cucharada de azúcar en total son unos 12 g de azúcar, unas 48 kcal al día. Es poco, pero son calorías que no quitan el hambre y se repiten todos los días, además de acostumbrar el paladar al dulce. Bajar el azúcar poco a poco es más fácil que cortarla de golpe.
Para el azúcar, mide con cucharita rasa (1 cucharadita son unos 4 g y 1 cucharada son 3 cucharaditas). El café solo y sin leche casi no tiene calorías. Si le echas leche, que sean 50 ml (unas 25 kcal) y no más.
Bajada gradual del azúcar
| Semanas | Azúcar en las 4 tazas | Cómo repartirla |
|---|---|---|
| 1 y 2 | 3 cucharaditas (12 g) | Igual que ahora, pero medida. Solo observa. |
| 3 y 4 | 2 cucharaditas (8 g) | Quita el azúcar de la taza de la tarde. |
| 5 y 6 | 1 cucharadita (4 g) | Solo en la taza de la mañana. |
| 7 y 8 | 0 a 1 cucharadita | Pon canela en el café; el gusto dulce se siente más sin azúcar. |
Cantidad de cafeína
Cuatro tazas de café suelen estar en el límite de lo recomendado (unos 400 mg de cafeína al día). No subas de ahí. Si duermes mal o sientes el corazón acelerado, baja a 3.
Para las tardes
Tomar la última taza antes de las 3 pm te ayuda a dormir. Para el antojo de la tarde, cambia una de las tazas por té o agua con limón, o tómala junto a la merienda y no sola.
Comida libre
Una vez por semana, el sábado por la noche, cenas lo que se te antoje: una hamburguesa o una pizza. Está en el menú del sábado y su receta aparece en la pestaña Recetas.
Una comida de unas 750 a 800 kcal pone ese día en 1.750 kcal, unas 250 más de lo normal. Eso no frena el ritmo de 0,65 kg por semana. Lo que sí lo frena es seguir comiendo así el domingo. Con ese margen, cada semana es mejor que cada dos: se te hace menos largo y llegas con menos ansiedad.
Reglas de la comida libre
- Es una comida, no un día libre. El desayuno, el almuerzo y la merienda son los del plan.
- Una hamburguesa sencilla, o 3 porciones de pizza. Sírvelas en un plato.
- Sin culpa, sin pesarte al día siguiente y sin saltarte comidas para compensar.
- El domingo vuelves al menú normal desde el desayuno.
Si un sábado no puedes
Muévela al día que sea, pero sigue siendo una sola vez por semana. En las dos últimas semanas (del 17 de noviembre en adelante) puedes dejarla en una sola si ves que el peso va justo para la meta.
Recetas
Todas las cantidades son por 1 porción y en crudo (antes de cocinar) salvo que diga lo contrario. Si cocinas para dos, multiplica.
Medidas sin pesa
| Arroz crudo 70 g | ⅓ de taza (taza de 240 ml) |
| Pasta cruda 80 g | un puñado grande en la mano cerrada |
| Avena 50 g | 5 cucharadas colmadas |
| Lentejas crudas 60 g | un tercio de taza |
| Harina de maíz 60 g | 6 cucharadas rasas |
| Pechuga 150 g | una pechuga pequeña, del tamaño de la palma de tu mano |
| Aceite 5 g | 1 cucharadita |
| Queso blanco 30 g | un cubo del tamaño de una caja de fósforos |
| Cambur 100 g | 1 cambur mediano sin cáscara |
Intercambios de carbohidrato
Cada línea aporta unas 250 kcal. Úsalas para cambiar el arroz o la pasta del almuerzo por lo que haya.
- 70 g de arroz crudo
- 80 g de pasta cruda
- 70 g de harina de maíz (una arepa grande)
- 155 g de yuca
- 210 g de plátano verde
- 330 g de papa
- 95 g de pan
Lista de compras de la semana
Calculada con el menú de los 7 días, para 1 persona, con las cantidades de las recetas en crudo. Marca lo que ya tienes en casa.
Ejercicio
La regla es simple: todos los días te mueves. Si hay bailoterapia, vas. Si ese día no hay, caminas o entrenas en casa. Así no se rompe la racha.
30 min de cardio y 30 min de fuerza, como ya haces.
Busca subidas. Rinde bien y no te agota.
Que sea el día más tranquilo de la semana, aunque no sea un descanso total.
Día sin bailoterapia
Elige una de las dos:
- Caminata rápida de 45 min. A un ritmo en que puedas hablar pero no cantar. Mejor en la misma hora de la clase.
- Fuerza en casa, 20 min. El circuito de abajo.
Fuerza en casa
3 rondas, 40 segundos de trabajo y 20 de pausa.
- Sentadillas
- Zancadas alternadas
- Puente de glúteos
- Plancha sobre rodillas o pies
- Flexiones apoyando las rodillas
Cómo subir la exigencia
- Semanas 1 y 2: adaptarte. Meta de 7.000 pasos al día.
- Semanas 3 a 5: caminatas de 50 a 60 min. Meta de 8.500 pasos.
- Semanas 6 a 8: en las caminatas, intervalos de 2 min rápido y 1 min suave. Meta de 10.000 pasos.
Seguimiento
| Fecha | Peso | Cintura | Total |
|---|
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